Surya Namaskar A Leve - Postura por Postura
- 23 de abr. de 2018
- 3 min de leitura
Surya Namaskar é uma sequência dinâmica de posturas que aquece e flexibiliza o corpo de forma suave e gradativa.
Eu costumo iniciar minhas aulas e prática pessoal executando de 3 a 10 repetições.
Surya Namaskar A Leve - Postura por Postura:
1. INSPIRE, elevando os braços lateralmente, unindo as mãos acima da cabeça e fixando o olhar nos polegares. Cuidado para não deixar a cabeça pender para trás. Alongue o corpo para o alto junto com a inspiração sem tirar os calcanhares do chão. Ative o Mula Bandha e o Uddiyana Bandha.
2. EXALE, descendo as mãos unidas rentes ao peito, projete o peito à frente e abaixo, flexionando o tronco a partir da base da coluna, mantendo as pernas bem alongadas e a musculatura inferior do abdômen contraída, puxando umbigo para dentro. Leve as mãos em direção ao chão e a testa em direção aos tornozelos. Mantenha o olhar fixo entre os joelhos e as mãos firmes no chão. Com a força do abdômen tente aproximar o peito das pernas, elevando o cóccix para o alto.
Como em todas as posturas de flexão frontal, quando inclino o tronco para a frente, ativo o uddiyana bandha (musculatura inferior do abdômen) e abro o peito, puxando ombros para trás, fazendo com que a coluna desça alinhada e a flexão inicie na parte de baixo do tronco, diminuindo a distância entre umbigo e coxas. Mantenho pescoço e os ombros relaxados, e uma leve tensão no abdômen puxando peito em direção aos joelhos.
4. INSPIRE, elevando o tronco até aproximadamente um angulo de noventa graus, abrindo bem o peito, subindo ombros sem afastar cotovelos lateralmente. Mantenha o umbigo para dentro e o olhar fixo no chão ou olhe para a frente.
5. EXALE, descendo o tronco e flexionando levemente as pernas. Firme as mãos no chão e leve os pés para trás formando uma prancha.
Kumbhakasana (Postura da Prancha)
Desça lentamente, mantendo os cotovelos colados no corpo, levando a testa, o peito e o quadril até o chão. Posicione os peitos dos pés no chão. Relaxe.
6. INSPIRE, elevando a cabeça, os ombros e o peito, e olhe para cima, mantendo os cotovelos colados nas costelas o quadril em contato com o chão.
Bhujangasana (Postura da Cobra)
7. EXALE descendo novamente peito e testa até o chão. Relaxe.
8. INSPIRE elevando o tronco até ficar sobre quatro apoios.
9. EXALE sentando nos calcanhares mantendo os braços alongados.
Balasana (Postura da Criança)
10. INSPIRE, posicionando as pontas dos pés novamente no chão, elevando o quadril e alongando as pernas, mantendo-as afastadas a largura do quadril, formando um V invertido. Olhe por entre os tornozelos, que devem estar relaxados. Puxe o umbigo para dentro, contraindo o abdômen e projete o peito em direção ao chão e o cóccix para o alto.
Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)
Mantenha por 4 a 8 respirações completas e bem profundas, levando o ar para a parte de cima dos pulmões, expandindo a caixa toráxica e alongando bem os músculos intercostais (entre as costelas).
9. INSPIRE, e volte os pés à frente em Ardha Uttanasana (Meia Postura do Alongamento Intenso):
10. EXALE, e volte a Uttanasana (Postura do Alongamento Intenso):
11. INSPIRE, e volte a Urdhva Hastasana (Postura dos braços para cima):
14. EXALE, e volte a Tadasana (Postura da Montanha), descendo o braços alongados lateralmente:
Tome cuidado para não deixar os braços cair no último movimento, mas sim descer lentamente, junto com a respiração para iniciar outra volta na próxima inspiração.
Lembre-se, ABDÔMEN CONTRAÍDO SUSTENTANDO O PESO DO TRONCO e PEITO ABERTO, mantêm a coluna protegida e alinhada na execução destas e das outras posturas de flexão frontal.
Pratique em casa mas busque orientações de um instrutor qualificado.
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